Redacción- Los frijoles y garbanzos son leguminosas altamente nutritivas, contienen fibra y carbohidratos que se absorben lentamente en el organismo, produciendo sensación de llenura y evitando el aumento de triglicéridos y glucosa.
La nutricionista Maricel Cruz de Consultas Nutricion Costa Rica, comentó que son fuente importante de proteína de origen vegetal, aportan hierro, ácido fólico, zinc y magnesio, la anterior combinación las hace un alimento importante para personas que padecen de presión arterial alta, enfermedades inflamatorias o enfermedad coronaria.
Cruz afirmó que las leguminosas idealmente deben consumirse todos los días al menos en dos tiempos de comida. Es importante que niños, mujeres embarazadas y adultos mayores las coman con mayor frecuencia.
La porción recomendada de frijoles o garbanzos equivale a 1/3 de taza. Al cocinar los frijoles y garbanzos se deben dejar en remojo de 8 a 12 horas, luego escurrir y enjuagar para cocinarlos con agua nueva, los componentes inflamatorios de las leguminosas son solubles en agua, por eso al remojarlas son fácilmente digeribles.
Recetas recomendadas por la especialista:
- Tomate relleno de gallo pinto: el gallo pinto ya es la combinación perfecta para obtener un mayor aporte de proteína, pero lo podemos hacer aún más nutritivo si agregamos un vegetal alto en vitamina C para absorber adecuadamente el hierro que nos aportan los frijoles.
- Pita con hummus crudo: el pan pita, es un pan sin levadura y se puede encontrar integral. El hummus es un puré de garbanzos, es un platillo altamente nutritivo. La receta consiste en germinar los garbanzos, luego procesarlos con tahini (puré de ajonjolí), agregar aceite de oliva, sal y pimienta.
- Crema de frijoles blancos caribeños: cocinar los frijoles en olla de presión o cocimiento lento con olores y vegetales, agregar un chile panameño, poner en el procesador o licuadora los frijoles con leche de coco, luego colocar en una olla salpimentar y decorar con culantro picado.
- Pastel de plátano maduro: Cocinar los plátanos hasta que estén suaves, escurrir y hacer un puré, arreglar frijoles con olores y majarlos, colocar en un refractario una capa de puré de plátano, seguido de una capa de frijoles arreglados y finalizar nuevamente con una capa de puré de plátano maduro. Colocar queso rallado sobre el pastel y hornear hasta dorar.#AMPrensa
