Tres técnicas de respiración para combatir estrés y ansiedad en el trabajo

El estrés es una de las principales causas de infelicidad en el trabajo

Calm no matter what

Redacción – El estrés es una reacción instintiva del cuerpo ante lo que percibe como una amenaza; el cuerpo separa hormonas como la adrenalina y se prepara para luchar o para huir, lo que provoca que la respiración se acelera, el corazón late más rápido y las pupilas se dilatan.

Antes, esta reacción era muy útil para salvar nuestras vidas en el pasado, ya que el ser humano tenía que lidiar con amenazas para supervivencia como animales salvajes.

Actualmente nuestras vidas  ya no corren  ese peligro, pero la reacción se dispara ante situaciones como un conflicto con un compañero de trabajo, una discusión con un jefe difícil o una pelea con la pareja.

Por lo tanto, hay muchas personas que están sujetas a estímulos que perciben como amenazas  y viven en un estado de permanente de estrés, sin saber que esto genera un gran efecto negativo sobre la salud física, mental y emocional.

Sin embargo, existen numerosas prácticas que ayudan a mitigar los efectos del estrés tales como: hacer ejercicios o practicar yoga y meditación.

Por este medio conocerá tres técnicas de respiración que son muy eficaces para combatir el estrés y la ansiedad, los cuales se pueden practicar en cualquier lugar y situación.

1.La respiración medida (o respiració 4/7)

Esta es una técnica muy sencilla que consiste en alargar el tiempo de espiración, lo cual tiene un efecto calmante sobre cuerpo y mente.

  • Puedes estar de pie, sentado o acostado. Relájese. Asegúrese de que sus manos y su mandíbula estén relajadas. Deje caer los hombros. Si no esta acostado, mantenga la espalda erguida pero sin tensarla.
  • Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 4. No levantes los hombros. Observa como el abdomen se expande ligeramente por el movimiento hacia abajo del diafragma.
  • Aguanta la respiración por un instante.
  • Exhala lenta y suavemente por la nariz mientras cuentas hasta siete.
  • Repite durante dos minutos como mínimo.

La respiración deberá ser lenta, suave y cómoda. El ruido al respirar es señal de que está respirando demasiado rápido.

2.La respiración del abejorro

Esta técnica ha sido utilizada desde miles de años para calmar la mente. Cuando la practique emitirá un sonido, así que puede que prefiera practicarlo en privado.

  • Puedes practicarla sentado, de pie, o acostado. Relaja los hombros. Si no está acostado, mantenga la espalda erguida pero sin tensarla.
  • Cierre ligeramente la garganta, de forma que pueda oír el sonido del aire al pasar por la garganta cuando inspiras.
  • Tapa sus oídos con sus pulgares y sus ojos con los dedos
  • Mantenga los labios suavemente cerrados y los dientes separados con la mandíbula relajada. Respira lento y suavemente haciendo vibrar las cuerdas vocales. El sonido grave recuerda al de un abejorro.
  • Repite entre 5 y 10 veces.

Después permanece sentado o acostado respirando lenta y suavemente, disfrutando de la paz.

3,Respiración alternada

Este tipo de ejercicio ayuda a equilibrar cuerpo y mente así como a calmar los nervios, dejándolo en un estado de alerta mental y al mismo tiempo de relajación. Es importante tener las fosas nasales limpias.

  • Siéntese con las piernas cruzadas sobre una silla. Usando la mano derecha (puede cambiar de mano cada vez lo practique), doble el dedo índice y el dedo medio hacia dentro hasta tocar la palma de la mano cerca de la base del pulgar. Deja que el dedo meñique descanse contra el dedo anular. Puedes dejar la otra mano descansando sobre el muslo con la palma vuelta hacia arriba.
  • Inclina la cabeza ligeramente hacia delante, como si fuera a poner una capucha sobre su cabeza. Levanta la mano, abre el pulgar y el dedo anular y coloca la punta del anular sobre el lateral izquierdo de la nariz, ligeramente por encima de la aleta de la nariz. Lleva la punta del anular al otro lado de la nariz, a la misma altura.
  • Repite el siguiente ciclo:
  1. Presiona muy ligeramente para cerrar la fosa nasal izquierda. Espira completamente por la fosa nasal derecha.
  2. Inspira por la fosa nasal derecha
  3. Cierra la fosa nasal derecha y espira por la fosa nasal izquierda
  4. Inspira por la fosa nasal izquierda.
  5. Cierra la fosa nasal izquierda y espira por la fosa nasal derecha. Esto completa el ciclo. Continua por 20 ciclos, terminando con la respiración por la fosa nasal derecha.

Tenga cuidado de que su cabeza no caiga para un lado y de que no este encorvado hacia adelante. Puedes abrir los ojos al cabo de 4 o 5 ciclos para comprobar la posición del cuerpo. Cuando tengas un poco de práctica puede contar el tiempo de inhalación y de exhalación. La inspiración debería ser de igual duración que la espiración. Puede empezar contando hasta un número que sea totalmente cómodo como cuatro y poco a poco subir a seis, ocho, diez e incluso 12.

No aumente la duración si tiene la más mínima incomodidad al hacerlo. El alargamiento del ciclo respiratorio debe venir de la relajación y la apertura natural y no a través de la fuerza o el uso agresivo de la voluntad. El contar es una buena manera de mantener su atención en el ejercicio si tiene tendencia a evadirlo.

Durante los ciclos no tiene porque mantener la punta de ambos dedos en contacto con la nariz. Solo es necesario que esté en contacto con la nariz el dedo que esté presionando ligeramente para bloquear la fosa nasal.


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