Redacción- En muchas ocasiones las personas empiezan a hacer ejercicio y se cuestionan si deben cambiar la alimentación y la respuesta es sí.
«La alimentación debe cambiar cuando entramos al gimnasio, debe ser apropiada, suficiente y balanceada. Tus músculos utilizan la glucosa de los carbohidratos como fuente de energía.
El glucógeno es la forma en la cual el cuerpo procesa y almacena la #glucosa : principalmente en el hígado y los músculos», dijo Melania Cevo, Nutricionista.
Cevo agregó que para ejercicios cortos y de alta intensidad el glucógeno es la principal fuente de energía de los músculos.
Para ejercicios de mayor duración, la cantidad de carbohidratos requerida depende de factores como intensidad, tipo de entrenamiento y la alimentación diaria incluso. Estudios han mostrado que los carbohidratos pueden incrementar las reservas de glucógeno y su utilización además de mejorar la oxidación del carbohidrato durante el ejercicio
A cualquiera le puede pasar: entra al gimnasio y come mas de la cuenta porque le abre el apetito, o se “castiga” y come menos de lo que necesita así que mas bien pierde músculo.
Algunas ideas de comidas saludables cuando se entra al gimnasio:
Comida Pre entreno: Comer algo antes de entrenar es muy importante ya que puede ayudarte a tener mas energía y mejorar el rendimiento. Eso si un alimento demasiado pesado será difícil de digerir y mas bien el entrenamiento será mas difícil.
Algunos Ejemplos de comidas pre entreno:
1) 1/2 tz de fruta fresca picada con gelatina liviana. 1 paquete de galletas tipo soda.
2) 1 yogurt liviano, pasas y 1 cda granola. 3) 1/2 jugo de manzanas y un paquete de galleta tipo María.
4) 1 barrita de cereal de 90 calorías y fruta fresca (melocotón, pera, manzana, nectarina, mandarina, entre otros)
5) 5 bizcochitos (rosquillas de queso ) livianos. Jugo de frutas mixtas sin azúcar.
6) 1/2 tz ensalada de fruta fresca con 1 cda granola.
7) galleta dulce de 90 calorías o menos. (Avena, naranja y manzana) y jugo de manzana.
Durante el entrenamiento: La hidratación es esencial. Y si se suda bastante, la hidratación con electrolitos, en casos de hidratación para personas que quieren bajar de peso, pueden usar hidratación de sales minerales sin azúcar y si se quiere aumentar la masa muscular, electrolitos con azucares.
Después el entrenamiento: la comida después de entrenar es casi tan importante como el mismo ejercicio, y si no se alimenta bien, al persona podría perder masa muscular y hacer lento el metabolismo. Siempre es importante que después de entrenar se consuma proteína, sea de fuente animal o vegetal. Y los carbohidrato ayudan a detener la perdida muscular.
Algunos ejemplos de comidas:
1) 2 Chalupas con 1 cda de frijoles molidos (poca cantidad), 2 cdas de pollo mechado, y ensalada de lechuga con tomate. Si desea, se puede agregar trocitos pequeños de aguacate.
2) 1 Emparedado en pan blanco o integral de queso con huevo o pavo. Puede agregar lechuga, tomate y cebolla.
3) 1 Quesadilla mediana de queso (1 rebanada de queso) con 2 cdas de pollo mechado. Tortilla de trigo mediana preparada con pollo mechado, queso rallado de su elección bajo en grasa y cebolla en tiritas. Ensalada verde.
4)1/3 tz de avena integral , 1/2 tz de leche descremada, 1 banano pequeño.
5)prensada de frijol molido con queso y 1 rebanada de jamón de pavo. 1/2 tomate.
6)torta de 1 huevo + 1 clara con espinacas, tomate, cebolla, cebollino.
7)cereal 3/4 tz con 1 tz de leche.
8)Proteína en polvo en batido.
