Redacción – Reencontrarse con la actividad deportiva tras una larga época de sedentarismo y talla XL no es fácil. Primera norma: olvide correr a diario; acaba de tomar una determinación, mañana mismo empieza a hacer deporte.
Tal vez se había abandonado y Facebook vino a recordarle que hace siete años usted estaba hecho un figurín. Puede ser la crisis de los 40 sumada a una oronda barriga. O que la naturaleza le ha mandado un aviso en forma de amago de infarto o la glucosa y el colesterol por las nubes.
Sepa que ponerse en marcha va a costar. La Lipoglucotoxicidad muscular (el exceso de glucosa y lípidos en sangre durante mucho tiempo provoca resistencia a la insulina), la sarcopenia (degradación muscular por desuso) y mal funcionamiento muscular son compañeros del sedentarismo y mala alimentación.
No todas las personas con talla grande son iguales. Entre otras cosas, porque ni su corazón ni sus arterias ni su analítica, y puede que, hasta la edad o nivel de entrenamiento previo, serán iguales.
Entrenadores y médicos coinciden: ponerse a hacer deporte con un índice de masa corporal superior a 25 (sobrepeso) es arriesgado. Con más de 30 (obesidad) puede ser una bomba de tiempo.
Antes de atarse los cordones se debería medir los niveles de tensión arterial, el perfil lipídico, las cifras de colesterol, glucosa y de tensión arterial para valorar el riesgo cardiovascular.
El aumento del perímetro de cintura es, en sí mismo, un factor de riesgo cardiovascular porque ese exceso de grasa está provocando un mal funcionamiento de las vísceras abdominales.
También es recomendable realizar un ecocardiograma para chequear la función ventricular, las paredes del corazón y la función diastólica. Y añada una prueba de esfuerzo para ver hasta dónde da de sí en un entorno controlado.
No corra
A la hora de arrancarse querer es poder, sí, pero no a cualquier precio. “Hay que ir de menos a más y siempre de la mano de un médico y un entrenador. Ahora no se trata de perder peso ni de lograr marcas. La prioridad en las primeras semanas es preservar la salud y mantener a raya las lesiones. Y a la vez, que le guste para lograr la máxima adhesión al programa. De nada sirve arrancar a tope si a los pocos días se siente agotado, se aburre o se frustra al no ver resultados.
Lo ideal es empezar tres días a la semana con sesiones de 20-30 minutos de actividad aeróbica a baja intensidad y sin impacto. Al principio no se debe superar el 60% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Poco a poco iremos aumentando hasta llegar al 80% (la FCM equivale a 220 menos la edad, es decir, para una persona de 40 años será de 180 pulsaciones por minuto). Es fácil monitorizarlo con un pulsómetro.
Elija las pesas más pequeñas
Alguien que lleva mucho tiempo sin ejercitar su masa muscular la tiene atrofiada. Hay que despertar esos músculos mediante ejercicios específicos de fuerza para fortalecerlos y, de paso, activar el metabolismo basal. La recomendación es: empezar con 20 o 30 minutos de ejercicios suaves, como por ejemplo practicar con máquinas, pero que sean siempre de poco peso.
Beba
Aunque la sudoración depende de la cantidad de glándulas sudoríparas y de la genética, es muy posible que si se arranca a hacer deporte con bastantes kilos de más sude bastante y pronto. Es un mecanismo de adaptación para mantener la temperatura corporal estable, por eso nos pasa cuando hacemos deporte. Al transpirar perdemos agua y electrolitos, como sodio y cloro, de ahí la necesidad de beber incluso durante la práctica. En aquellas personas no acostumbradas a realizar ejercicio físico intenso es especialmente peligrosa la deshidratación, ya que la sensación de sed puede tardar en detectarse.
Así que ya sabe no hay excusa para dejar pasar más el tiempo comprométase con su salud y bienestar mental, camine un paso a la vez hacia una vida más saludable y activa.
