Redacción- Los alimentos integrales se caracterizan por ser altos en fibra natural, la cual es importante para mantener una dieta adecuada, si se elimina la fibra de un alimento se disminuye su valor nutricional y se aumenta el riesgo a ciertas enfermedades. Estos tienen 80% más nutrientes, eso quiere decir que aportan más vitaminas y minerales.
De acuerdo con la nutricionista de Consultas Nutrición, Maricel Cruz, debido a que el cuerpo necesita más tiempo para digerir los elementos fibrosos, estos nos brindan una mayor sensación de llenura y así evitan la ansiedad y contribuyen a la prevención del sobrepeso.
La fibra disminuye el riesgo de padecer diabetes, mantiene estables los niveles de glucosa en sangre, trata y previene el estreñimiento, hemorroides, el cáncer de colon y las enfermedades cardiovasculares.
¿Dónde podemos encontrar la fibra?
En el caso de las frutas todas son ricas en fibra, las que tienen cáscara comestible aportan aún más, por ejemplo al consumir una manga sin su cáscara disminuimos el aporte natural de este nutriente.
Las harinas de cereales están conformadas por cáscara o salvado, endosperma y germen, en su estado natural son integrales, sin embargo, para producir harinas refinadas se eliminan esas tres partes bajando considerablemente el aporte de fibra por porción.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el requerimiento diario de fibra debe de ser entre 25-35 gramos diarios para lograr la prevención de enfermedades crónicas y para alcanzar y mantener la salud digestiva.
En la siguiente tabla se puede observar la cantidad de fibra dietética que aportan ciertos alimentos de consumo usual en el costarricense:
| Alimento (100 gramos) | Fibra Dietética (gramos) |
| Pan baguette | 2,7 |
| Pan integral | 5,9 |
| Pan light | 3 |
| Salvado (cáscara del cereal) de avena | 13,5 |
| Salvado de trigo | 44,5 |
| Frijoles | 15,4 |
| Elote | 3,5 |
| Lechuga | 1,8 |
| Repollo | 2,7 |
| Zanahoria | 4 |
| Manzana | 2,4 |
| Naranja | 2,4 |
| Pera | 3,8 |
Para que un producto se considere integral debe de aportar al menos 3 gramos de fibra por porción, por ejemplo 1 rebanada que equivale a 1 porción de pan integral aporta entre de 4- 5 gramos de fibra, en cambio el pan cuadrado blanco o light tiene menos de 3 gramos de fibra en promedio por porción. Lo ideal es buscar panes y alimentos con más de 3 gramos de fibra por porción.
Para más información puede llamar a los teléfonos 8837 5398 y 8808 7129.
